Intolérance au lactose

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

L'intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l'incapacité à digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.

Il peut provoquer divers symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.

Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d'enzyme lactase, nécessaire à la digestion du lactose.

Le lactose est un disaccharide, ce qui signifie qu'il est composé de deux sucres. Il est composé d'une molécule de chacun des sucres simples glucose et galactose.

L'enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et en galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés comme énergie.

Sans suffisamment de lactase, le lactose se déplace dans votre intestin sans être digéré et provoque des symptômes digestifs.

Le lactose se trouve également dans le lait maternel et presque tout le monde naît avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.

Actuellement, environ 75 % de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie fortement d'un pays à l'autre, comme le montre cette carte :

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Causes de l'intolérance au lactose

Il existe deux principaux types d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est la plus fréquente. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l'âge, de sorte que le lactose est mal absorbé.

Cette forme d'intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes, car elle est plus fréquente dans certaines populations que dans d'autres.

Des études de population ont estimé que l'intolérance au lactose touche 5 à 17 % des Européens, environ 44 % des Américains et 60 à 80 % des Africains et des Asiatiques.

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance secondaire au lactose est rare. Elle est causée par une maladie, comme un insecte gastrique ou un problème plus grave comme la maladie coeliaque. En effet, l'inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase.

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose ?

Si elle n'est pas gérée correctement, l'intolérance au lactose peut causer de graves problèmes digestifs.

Les symptômes les plus courants sont :

• Ballonnement
• Crampes abdominales
• Gaz
• Diarrhée

Certaines personnes éprouvent également une urgence à aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas-ventre et occasionnellement de la constipation.

La diarrhée se produit en raison du lactose non digéré dans votre intestin grêle, ce qui provoque le déplacement de l'eau dans votre tube digestif.

Une fois qu'il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries de votre intestin, formant des acides gras à chaîne courte et des gaz. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et des douleurs.

La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez consommée.

Éviter le lactose signifie éviter les produits laitiers, qui sont riches en nutriments

Dairy est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.

Les produits laitiers sont des sources très nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines telles que A, B12 et D.

Cette combinaison de nutriments est excellente pour vos os.

L'inclusion de produits laitiers dans votre alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses à mesure que vous vieillissez.

Les produits laitiers ont également été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et d'obésité.

Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou de supprimer les produits laitiers de leur alimentation, manquant potentiellement certains nutriments.

Quels aliments contiennent du lactose ?

Le lactose se trouve dans les produits laitiers et les produits contenant des produits laitiers.

Produits laitiers contenant du lactose

Les produits laitiers suivants contiennent du lactose :

• Lait de vache (tous types)
• Lait de chèvre
• Fromage (y compris les fromages à pâte dure et à pâte molle)
• Glace
• Yaourt
• Beurre

Aliments contenant parfois du lactose

Les aliments qui contiennent une certaine forme de produits laitiers comme ingrédient peuvent également contenir du lactose, notamment :

• Aliments préparés avec une sauce au lait, comme la quiche
• Biscuits et biscuits
• Chocolat et confiserie, comme les bonbons bouillis et les bonbons
• Pains et viennoiseries
• Gâteaux
• Céréales du petit-déjeuner
• Soupes et sauces instantanées
• Viandes transformées, comme le jambon prétranché ou les saucisses
• Plats cuisinés
• Sauces et sauces
• Croustilles, noix et tortillas aromatisées
• Desserts et flans

Autres noms pour les produits laitiers ajoutés

Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l'étiquette.

Sur les listes d'ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme :

• Lait
• Solides du lait
• Lait en poudre
• Petit lait
• Protéine de lactosérum
• Caséine de lait
• Lait caillé
• Sucre de lait
• Babeurre
• Fromage
• Lait malté
• Solides secs du lait
• Crème aigre
• Concentré de protéines de lactosérum
• Sous-produits du lait

Ne soyez pas confus si un produit contient de l'acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.

Les personnes intolérantes au lactose pourraient manger des produits laitiers

Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu'ils sont totalement interdits aux personnes intolérantes au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait contenue dans le thé, mais pas la quantité que vous obtiendriez d'un bol de céréales.

On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée.

En fait, des recherches ont montré que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 12 grammes de lactose en une seule séance, soit environ la quantité contenue dans 1 tasse (230 ml) de lait.

Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose lorsqu'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.

Certains types de fromages contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le monterey jack et la mozzarella.

Fait intéressant, le yogourt a tendance à causer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers.

Bonnes sources non laitières de calcium

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, mais manger des produits laitiers n'est pas essentiel.

Il est toujours possible d'avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Vous avez juste besoin d'inclure d'autres aliments riches en calcium.

L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.

Certaines bonnes sources de calcium non laitières comprennent :

• Aliments enrichis en calcium : Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, notamment les jus, les pains et les laits non laitiers tels que le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Secouez le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer au fond.
• Poisson désossé : Les poissons en conserve avec arêtes, comme les sardines ou les appâts blancs, sont riches en calcium.
• Aliments végétaux riches en calcium : De nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d'antinutriments comme le phytate et l'oxalate.

Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium biodisponible :

• Lait non laitier enrichi : 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
• Jus de fruits ou de légumes enrichi : 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
• Tofu enrichi : 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Chou vert cuit : 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Figues sèches : 100 mg de calcium dans cinq figues
• Kale : 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Brocoli : 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Soja : 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Tempeh : 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Bok choy cuit ou feuilles de moutarde : 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Beurre d'amande : 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
• Tahini : 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe

Traitements de l'intolérance au lactose

Si vous ne voulez pas renoncer aux produits laitiers, il existe quelques traitements naturels qui peuvent vous aider.

Suppléments enzymatiques

Il est possible d'acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.

Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre.

Néanmoins, les suppléments d'enzyme lactase peuvent être très efficaces pour certaines personnes.

Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez des personnes intolérantes au lactose qui prenaient 20 ou 50 grammes de lactose.

Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase ont amélioré les symptômes généraux lorsqu'ils étaient pris avec 20 grammes de lactose.

Cependant, ils n'étaient pas efficaces à la dose la plus élevée de 50 grammes de lactose.

Exposition au lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, inclure régulièrement du lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter.

Jusqu'à présent, les études à ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs.

Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont vu leur production de lactase tripler après 16 jours de consommation de lactose.

Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant que des recommandations définitives puissent être faites, mais il peut être possible d' entraîner votre intestin à tolérer le lactose.

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés.

Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent de nourriture à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, afin qu'elles se développent.

Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisent les symptômes de l'intolérance au lactose, bien que la plupart des études à ce jour aient été de petite taille.

Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d'autres pour les personnes intolérantes au lactose.