Suppléments de protéines
Que sont les poudres de protéines ?
Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d'aliments d'origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il existe trois formes courantes :
- Concentrés de protéines : produits en extrayant des protéines d'aliments entiers à l'aide de chaleur et d'acide ou d'enzymes. Ceux-ci fournissent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant composés de lipides et de glucides.
- Isolats de protéines : Un processus de filtrage supplémentaire élimine plus de graisses et de glucides, concentrant davantage les protéines. Les poudres d'isolat de protéines contiennent environ 90 à 95 % de protéines.
- Hydrolysats de protéines : produits par un chauffage supplémentaire avec de l'acide ou des enzymes - qui rompent les liaisons entre les acides aminés - les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d'insuline plus que les autres formes - du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer votre croissance musculaire après l'exercice.
Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, en particulier de calcium.
Cependant, tout le monde ne profite pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.
Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la prise de protéines en poudre aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.
Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines uniquement avec de la nourriture, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
- Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum provient du lait. C'est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait que de nombreuses personnes ont du mal à digérer.
Alors que le concentré de protéines de lactosérum conserve un peu de lactose, la version isolée en contient très peu car la majeure partie de ce sucre de lait est perdue pendant le traitement.
Le lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l'un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d'endurance.
Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.
Des études révèlent que la protéine de lactosérum peut aider à développer et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à l'entraînement en force.
Une étude menée chez de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum augmentait la MPS de 31 % de plus que la protéine de soja et de 132 % de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance.
Cependant, une étude récente de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées avaient une réponse similaire à l'entraînement en résistance, qu'elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo.
D'autres études chez des personnes de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre.
De plus, la protéine de lactosérum semble réduire l'appétit au moins autant que les autres types de protéines.
Une étude a donné aux hommes maigres quatre types différents de repas protéinés liquides à des jours différents. Les repas de protéines de lactosérum ont entraîné la plus grande diminution de l'appétit et la plus grande réduction de l'apport calorique au repas suivant.
Certaines études suggèrent que la protéine de lactosérum peut également réduire l'inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.
- Protéine de caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ralentissant la vidange de l'estomac et retardant l'absorption des acides aminés par votre circulation sanguine.
Cela se traduit par une exposition progressive et plus régulière de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.
La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter le MPS et la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que les protéines de lactosérum.
Cependant, une étude chez des hommes en surpoids suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance.
- Protéine d'œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
De tous les aliments entiers, les œufs ont le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) le plus élevé.
Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d'une protéine.
Les œufs sont également l'un des meilleurs aliments pour réduire l'appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Cependant, les poudres de protéines d'œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs plutôt que d'œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiété car les jaunes riches en matières grasses ont été supprimés.
Comme tous les produits d'origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même.
De plus, la protéine d'œuf vient juste derrière le lactosérum en tant que source la plus élevée de leucine, le BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire.
Gardez à l'esprit que la protéine de blanc d'œuf n'a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine.
Dans une étude, il a démontré moins de potentiel pour réduire l'appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu'il est consommé avant un repas.
Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d'œuf ont connu des gains de masse maigre et de force musculaire similaires à celles des athlètes prenant des glucides.
La protéine de blanc d'œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.
- Protéine de pois
La poudre de protéines de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs.
Il est fabriqué à partir de pois cassés jaunes, une légumineuse riche en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.
Une étude chez le rat a noté que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété peut être comparable à celle des protéines laitières.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes pratiquant un entraînement en résistance, ceux qui prenaient 1,8 once (50 grammes) de protéines de pois par jour ont connu une augmentation similaire de l'épaisseur musculaire que ceux qui consommaient quotidiennement la même quantité de protéines de lactosérum.
De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d'hypertension artérielle connaissaient une diminution de ces niveaux élevés lorsqu'ils prenaient des suppléments de protéines de pois.
Bien que la poudre de protéines de pois soit prometteuse, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
- Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre complément à base de plantes qui gagne en popularité.
Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n'est pas considéré comme une protéine complète car il contient de très faibles niveaux d'acides aminés lysine et leucine.
Bien qu'il existe très peu de recherches sur les protéines de chanvre, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérée.
- Protéine de riz brun
Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.
Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop pauvre en lysine pour être une protéine complète.
Il n'y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéines de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez les jeunes hommes en forme.
L'étude de huit semaines a démontré que la prise quotidienne de 1,7 once (48 grammes) de riz ou de protéines de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération.
Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.
- Protéines Végétales Mixtes
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées :
- riz brun
- Pois
- Chanvre
- Luzerne
- Graines de chia
- Graines de lin
- Artichaut
- quinoa
En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème pour beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l'exercice.
Une petite étude a fourni à de jeunes hommes entraînés à la résistance 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion.
La poudre enrichie en enzymes était comparable à la protéine de lactosérum en termes de vitesse d'apparition des acides aminés dans le sang.
Quelles sont les meilleures poudres de protéines ?
Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
Pour le gain musculaire
La recherche a constamment confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l'isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.
Voici quelques suggestions de poudres de protéines de lactosérum :
- Optimum Nutrition Whey Protein : Cet isolat de protéines de lactosérum plus concentré fournit 24 grammes de protéines et 5,5 grammes de BCAA par portion.
- EAS 100% Whey Protein : Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAA par portion.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : Ce concentré et cet isolat combinés donnent 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAA par cuillère.
Pour la perte de poids
La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour favoriser la plénitude et la perte de graisse :
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : Cet isolat de protéines de lactosérum contient 25 grammes de protéines par cuillère.
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein : Cette protéine de caséine offre 24 grammes de protéines par cuillère.
- EAS Whey + Casein Protein : Cette combinaison de concentrés de protéines de lactosérum et de caséine contient 20 grammes de protéines par mesure.
Pour les végétariens et les végétaliens
Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales 100 % végétaliennes simples ou mélangées :
- Shake nutritionnel tout-en-un Vega One : Ce mélange de protéines de pois, de graines de lin, de chanvre et d'autres ingrédients contient 20 grammes de protéines par cuillère.
- MRM Veggie Elite : Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliennes donne 24 grammes de protéines par cuillère.